هل أنت سريع الانفعال، وتود تعلّم استراتيجيات ضبط النفس، التي تجعلك تلتزمين بالحميات الغذائية والميزانية والسيطرة على أعصابك في المواقف التي تستفزك؟
7 طرق لضبط النفس مستندة إلى أبحاث علم النفس:
1. تجنب الإغراءات. فـ”الأشخاص الذين يبدو أن لديهم إرادة حديدية لا يعرضون أنفسهم للكثير من المغريات في المقام الأول”، تقول كريستين جاريت، رئيسة تحرير مجلة British Psychological Society Digest.
2. استخدم الصور الذهنية لتغيير الطريقة التي ترين بها الإغراءات. هذه النصيحة من والتر مايكل، الذي وضع الدراسة المشهورة في الستينيات لاختبار الأطفال الذين يتمكنون من تأخير تناول الخطمى. حين تنظر إلى طبق مليء بالخطمى، قد تتصورi مغلقاً في إطار كما لو أنه صورة، وليس في متناول اليد. ويمكنك ربط الخطمى بالغيوم. في كلتا الحالتين، تتعلم “تبريد” ما يسميه مايكل “المسببات الساخنة في بيئتك”.
يمكنك أيضاً أن تحاول جعل الإغراء مريعاً. حتى بعد أن أصبح مشهوراً لدراساته عن ضبط النفس، لم يقلع مايكل عن عادة التدخين. وفي أحد الأيام، في مدخل كلية الطب، رأى مريضاً يعاني من سرطان الرئة في مرحلة متقدمة- الصدر مكشوف والرأس محلوق. قرر مايكل تذكر صورة المريض في كل مرة يشتهي فيها تدخين سيجارة. وقد تمكن من الإقلاع عن التدخين للأبد.
احذر العزلة الاجتماعية.. فهي تؤدي للوفاة المبكرة
3. إذا كنت جائعة فعلاً، تناول بعض المكسرات وأنت خارجة. فتناول وجبات صغيرة على مدار اليوم نصيحة غذائية معروفة. إلا أن تخطي وجبات الطعام قد يتسبب في انخفاض مستوى السكر في الدم، مما يجعلك لا تفكر بشكل واضح. وكما كتب اختصاصي علم النفس في جامعة فلوريدا وشريكه جون تيرني في نيويورك تايمز: “إذا لم يكن هناك غلوكوز في جسمك فلن يكون لديك قوة إرادة”. من كتاب Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength.
4. يمكنك أيضاً الغرغرة بالماء والسكر. فالقاعدة الذهبية تفيد بأن عليك أن لا تتسوق وأنت جائع. أما إذا وجدت نفسك في هذا الموقف، فتناول مشروباً حلواً للطاقة لمقاومة ملء عربة التسوق بالآيس كريم. إذ تشير الأبحاث اليوم أن الغرغرة بمشروب حلو- دون بلعه- قد تحفز آليات الدماغ المرتبطة بضبط النفس. ولعل هذه الغرغرة تخدع الجسم. فطعم السكر يوحي للجسم أن السكر سيأتيه.
5. قومي بإلهاء نفسك. يقوم الأطفال غالباً بتغطية أعينهم أو الغناء لأنفسهم لمقاومة الحلويات، في حين أن الشمبانزي يلهو بالألعاب، كما أوضح مايكل بيران، اختصاصي علم النفس في جامعة جورجيا.
6. خطط مسبقاً للطريقة التي ستتعافيى بها بعد نكسة ما. إذ غالباً ما يستسلم الأشخاص بعد ارتكاب الخطأ. للتغلب على ذلك، ضع خطة لتحديد ما تفعله إذا ارتكبت الخطأ، وعلى سبيل المثال ،قول”في المرة المقبلة التي لا أذهب فيها إلى النادي الرياضي، سأتناول طبقاً كبيراً من السلطة على العشاء”.
7. رتب سريرك كل يوم. من الأفضل أن تعتبر ضبط النفس عضلة يمكنك تمرينها وتقويتها. ومثل أي برنامج رياضي، لا يمكنك التقدم بسرعة كبيرة أو بعنف. ابدأي بإجراء تغييرات بسيطة تتطلب الانضباط، مثل ترتيب سريرك كل يوم. قد تقرر التوقف عن الشتم أو تجنّب المبالغات مثلاً. ابدأي من حيث تستطيع وتابع التقدم.
نصيحة: تذكر أنَّ السرّ الحقيقي وراء ضبط النفس، هو الوعي الذاتي.
